SEGERA KURANGKAN BERAT BADAN, AWAK BERISIKO SLIP DISC
"Sebaik bangun dari tidur, tiba-tiba terasa sakit di belakang. Tegang teramat sangat, sampai tak boleh jalan. Apa sebabnya doktor?".
"Puncanya adalah berat badan. Kurangkan berat badan. Kalau tidak, awak berisiko mendapat Slip Disc", Nasihat Doktor.
OBESITI DAN SAKIT BELAKANG
Fahami ini dahulu. Ada 3 sebab berlakunya sakit fizikal (sakit belakang). Satu disebabkan bebanan tinggi. Kedua disebabkan jangkamasa. Dan ketiga adalah gabungan kedua-duanya. Jadi, coach nak tanya korang, obes itu berat ke ringan?
Apabila individu obes menunduk seperti mengambil barang di lantai, lemak badan akan menimbulkan stres yang tinggi kepada otot belakang. Pada posisi menunduk ke berdiri, jika otot terbabit tidak kuat, akan berlakulah strain dan sprain (koyak otot dan ligamen ) yang disimpulkan sebagai sakit belakang.
SENAMAN KUATKAN BELAKANG (LOWER BACK)
Korang yang obes kena faham, ditubuh korang tu dah tersedia pemberat semulajadi iaitu lemak yang coach bicara diawal perenggan tadi. Jadi dibawah ini adalah susunan senaman untuk kurus disamping mengelakkan risiko sakit belakang serta dalam masa yang sama membina kekuatan otot belakang. Contoh yang coach berikan ini dipetik dari program kurus FTB coach amat sesuai bagi mereka yang boleh berjalan tetapi mengalami gejala sakit belakang sehingga berisiko mendapat slip disc.
1. BERJALAN PANTAS
Mulakan dengan berjalan pantas selama 2 minit. Gunakan kaedah heel to toe bagi mengelak stres kepada otot di betis, paha dan belakang. Semasa berjalan atau lebih tepat lagi semasa standing phase, otot belakang telah disenamankan apabila bertindak sebahai fixator dan stabilizer bagi memastikan kaki dapat dihayunkan dengan lancar.
 |
| Teknik Heel to toe |
2. BENT & SIDE TWIST
Semasa Bent & Side Twist otot quadratus lumborus akan disenamankan dengan berfungsi sebagai Second mover untuk menegakkan tulang belakang sementara eroctor spine menjadi prime mover.
4. KNEE TOUCH & STAND STRAIGHT
Selepas 2 minit berjalan berhenti dan lakukan Knee Touch & Stand Straight. Lakukan secara progresif dari pergerakan perlahan kepada laju. Lakukan 15-20 reps. Selepas selesai ulang kembali aktiviti No. 1.
Semasa aktiviti ini, pergerakan yang paling penting difokuskan adalah menggerakkan pinggul ke hadapan. Bukan menfokuskan kepada menaikkan badan. Dengan pergerakan ini, otot paha (illiacus, illopsoas), pinggul serta abdomen dapat disenamankan. Dengan mengaktifkan otot-otot ini, rasa ketat pada bahagian belakang akan hilang.
5. BERJOGING ATAU BERLARI
Selepas selesai aktiviti No. 4, sekarang bolehlah ditingkatkan kepayahan senaman dengan menukar mod berjalan pantas kepada berjoging atau berlari (Jika tidak sakit apabila berjoging dan berlari. Jika sakit kembali berjalan pantas). Ingat! jika sakit atau tercungap-cungap slow down, dont push.
Jika tidak sakit, lakukan jogging dalam jangkamasa 1 minit kemudian berlari (lebih cepat dari berjoging tadi. Awas jangan pecut!) selama 30 saat. Jogging dan berlari ini hendaklah dilakukan secara bergilir (Interval) sebanyak 3 set. (3 kali berjoging dan 3 kali berlari).
6. TOUCH FLOOR & REACH UP
7. MOUNTAIN CLIMB
Selepas rehat (tidak tercungap-cungkap), terus lakukan Mountain Climb. Lakukan dengan tempo sederhana hingga laju sebanyak 15-20 reps. Selepas selesai rehat sekejap dalam 1 minit.
Mountain Climb ini, tidak memberi tekanan tinggi kepada hanya otot belakang sahaja, tetapi memberi tekanan yang sederhana kepada kesemua otot tengah badan seperti pinggul, paha, abdomen dan juga belakang. Selepas rehat, ulang aktiviti 5,6 da 7 sebanyak 3-5 set bagi melengkapkan satu set latihan kurus serta menguatkan otot belakang!. Sekian.
Penafian : Latihan ini adalah sekadar bimbingan berdasarkan ilmu sains sukan yang betul dan pengalaman mengendalikan program. Sila rujuk doktor terlebih dahulu untuk maklumat tambahan. Jika melakukan dan dikesan semakin sakit, berhenti dan jangan ikuti.
Ulasan