SEGERA KURANGKAN BERAT BADAN, AWAK BERISIKO SLIP DISC

-

"Sebaik bangun dari tidur,  tiba-tiba terasa sakit di belakang. Tegang teramat sangat, sampai tak boleh jalan. Apa sebabnya doktor?".

 "Puncanya adalah berat badan. Kurangkan berat badan. Kalau tidak,  awak berisiko mendapat Slip Disc", Nasihat Doktor.


OBESITI DAN SAKIT BELAKANG 

Fahami ini dahulu. Ada 3 sebab berlakunya sakit fizikal (sakit belakang). Satu disebabkan bebanan tinggi. Kedua disebabkan jangkamasa. Dan ketiga adalah gabungan kedua-duanya. Jadi, coach nak tanya korang, obes itu berat ke ringan?  



Sudah tentu ya. Jadi setiap kali duduk, berjalan dan melakukan sebarang aktiviti fizikal, seorang obes sebenarnya sedang membawa bebanan yang tinggi.  Sakit belakang dikalangan individu obes lazimnya berlaku apabila otot belakang iaitu Quadratus Lumborum dan kumpulan otot Erector Spine-nya lemah (Spinalis, Longissimus dan Iliocostalis). 


ATASI OBESITI DAN SAKIT BELAKANG 
DENGAN MENYERTAI...


 

Apabila individu obes menunduk seperti mengambil barang di lantai, lemak badan akan menimbulkan stres yang tinggi kepada otot belakang. Pada posisi menunduk ke berdiri, jika otot terbabit tidak kuat, akan berlakulah strain dan sprain (koyak otot dan ligamen ) yang disimpulkan sebagai sakit belakang. 


SENAMAN KUATKAN BELAKANG (LOWER BACK)

Korang yang obes kena faham, ditubuh korang tu dah tersedia pemberat semulajadi iaitu lemak yang coach bicara diawal perenggan tadi. Jadi dibawah ini adalah susunan senaman untuk kurus disamping mengelakkan risiko sakit belakang serta dalam masa yang sama membina kekuatan otot belakang. Contoh yang coach berikan ini dipetik dari program kurus FTB coach amat sesuai bagi mereka yang boleh berjalan tetapi mengalami gejala sakit belakang sehingga berisiko mendapat slip disc. 


1. BERJALAN PANTAS

Mulakan dengan berjalan pantas selama 2 minit. Gunakan kaedah heel to toe bagi mengelak stres kepada otot di betis, paha dan belakang. Semasa berjalan atau lebih tepat lagi semasa standing phase, otot belakang telah disenamankan apabila bertindak sebahai fixator dan stabilizer bagi memastikan kaki dapat dihayunkan dengan lancar.


Teknik Heel to toe 

2.  BENT & SIDE TWIST


Selepas 2 minit berjalan berhenti dan lakukan Bent & side Twist. Lakukan secara progresif dari pergerakan perlahan kepada laju. Lakukan 15-20 reps. Selepas selesai ulang kembali aktiviti No. 1. 


Semasa Bent & Side Twist otot quadratus lumborus akan disenamankan dengan berfungsi sebagai Second mover  untuk menegakkan tulang belakang sementara eroctor spine menjadi prime mover. 


4.  KNEE TOUCH & STAND STRAIGHT

Selepas 2 minit berjalan berhenti dan lakukan Knee Touch & Stand Straight. Lakukan secara progresif dari pergerakan perlahan kepada laju. Lakukan 15-20 reps. Selepas selesai ulang kembali aktiviti No. 1. 


Semasa aktiviti ini, pergerakan yang paling penting difokuskan adalah menggerakkan pinggul ke hadapan. Bukan menfokuskan kepada menaikkan badan. Dengan pergerakan ini, otot paha (illiacus, illopsoas), pinggul serta abdomen dapat disenamankan. Dengan mengaktifkan otot-otot ini, rasa ketat pada bahagian belakang akan hilang. 


5.   BERJOGING ATAU BERLARI 

Selepas selesai aktiviti No. 4, sekarang bolehlah ditingkatkan kepayahan senaman dengan menukar mod berjalan pantas kepada berjoging atau berlari (Jika tidak sakit apabila berjoging dan berlari. Jika sakit kembali berjalan pantas). Ingat! jika sakit atau tercungap-cungap slow down, dont push. 



Jika tidak sakit, lakukan jogging dalam jangkamasa 1 minit kemudian berlari (lebih cepat dari berjoging tadi. Awas jangan pecut!) selama 30 saat. Jogging dan berlari ini hendaklah dilakukan secara bergilir (Interval) sebanyak 3 set. (3 kali berjoging dan 3 kali berlari). 


6.  TOUCH FLOOR & REACH UP

Selepas melakukan aktiviti No. 5, terus lakukan Touch Floor & Reach Up. Lakukan  dengan tempo sederhana hingga laju sebanyak 15-20 reps. Selepas selesai rehat sekejap dalam 1 minit. 


7. MOUNTAIN CLIMB 

Selepas rehat (tidak tercungap-cungkap), terus lakukan Mountain Climb. Lakukan  dengan tempo sederhana hingga laju sebanyak 15-20 reps. Selepas selesai rehat sekejap dalam 1 minit. 


Mountain Climb ini, tidak memberi tekanan tinggi kepada hanya otot belakang sahaja, tetapi memberi tekanan yang sederhana kepada kesemua otot tengah badan seperti pinggul, paha, abdomen dan juga belakang. Selepas rehat, ulang aktiviti 5,6 da 7 sebanyak 3-5 set bagi melengkapkan satu set latihan kurus serta menguatkan otot belakang!. Sekian. 


ATASI OBESITI DAN SAKIT BELAKANG 
DENGAN MENYERTAI...




Penafian : Latihan ini adalah sekadar bimbingan berdasarkan ilmu sains sukan yang betul dan pengalaman mengendalikan program. Sila rujuk doktor terlebih dahulu untuk maklumat tambahan. Jika melakukan dan dikesan semakin sakit, berhenti dan jangan ikuti.

  



  




Lokasi: Putrajaya, Malaysia

Ulasan

Catat Ulasan

Catatan popular daripada blog ini

5 CARA LEMAK DIBAKAR

-
Imej
1. TAHAP KECERGASAN FIZIKAL  Kadar pembakaran lemak bergantung kepada usia. Semakin usia meningkat maka semakin kadar     metabolisma kita rendah. Maka nasihat coach jangan biarkan obesiti dibawa kehari tua kerana amat sukar untuk dibakar.    2. INTENSITI DAN JANGKAMASA Apabila bersenam awasi kadar nadi. kebanyakkan kita bersembang dan tidak fokus menyebabkan latihan tidak menepati intensiti (kehebatan). Jangkamasa yang panjang melebihi 30 minit amat baik untuk pembakaran lemak. Namun lazimnya apabila jangkamasa panjang, intensiti pula semakin perlahan. 3. KEUPAYAAN FA Perkara ini berhubung kait terhadap proses pemecahan lemak (lipolysis). Antaranya jika terlalu banyak makan makanan dari kumpulan karbohidrat (bergula), insulin akan berlambak-lambak didalam darah. Keadaan ini akan menghalang penghasilan hormon (e), (ne) dan Hormon Sensitive Lipase (enzim) yang akan memperlahankan proses penguraian ikatan lemak (glycerol + 3 FFA).      4. KOMPOSISI ...
Baca lagi

KEPIT KETIAK TEGANGKAN PAYU DARA

-
Imej
Ala sujud je kan….No! No..No.. kalau anda beranggapan begitu, telahan itu 100% meleset  kerana Allah SWT telah menegaskan setiap ciptaannya tidaklah diadakan dengan sia-sia . Cuma kita je yang tak tahu. Justeru kali ini coach nak kongsikan mengapa perempuan harus menutupkan ketiak ketika sujud berbanding lelaki. BEZA DADA LELAKI DAN WANITA Bezanya payudara. Namun asasnya sama, di dada tersebut terdapat otot dada yang dikenali sebagai pectoralis major dan minor yang berfungsi untuk menggerakkan tangan. Namun untuk wanita, otot pectoralis major mempunyai fungsi tambahan iaitu menyokong payudara melalui pectoral fascia.   NAK KURUS? JOM BELAJAR, PANTAU DIBIMBING SAMPAI KURUS  DALAM 60 HARI PROGRAM KURUS FTB ONLINE SENAMAN DADA Bagi seorang yang kaki gym, mereka akan melakukan latihan dada untuk membentuk dan mencantikkan dada dengan melakukan chest press dan cable chest fly . Setiap aktiviti ini memberi kesan tertentu di bahagian-bahagian dada yang dipecahkan kepada dada a...
Baca lagi

BURPEE CEPAT JADI KURUS?

-
Imej
Merujuk kajian, 10 ulangan Burpee yang laju sama seperti 30 saat lari pecut yang berupaya meningkatkan kadar metabolisma. Wow!.  Nampak tak?. Ya korang jimat masa, tak sakit lutut dan cepat bakar lemak. Oleh sebab itulah coach nak kongsikan posting ini. Jadi jemput baca ya.  BURPEE Burpee ni kalau tak betul gaya, boleh tercungap tau. Mana tidaknya, dari  kedudukan baring terus berdiri. Ertinya, semasa kedudukan baring jantung agak mudah bekerja, tiba-tiba dipaksa  bekerja. Sebab itu ia bagus untuk rangsang metabolisma tetapi awas, korang yang beginner kenalah rujuk coach ya. Bagi yang ada penyakit darah tinggi, kolesterol, dan jantung harus 2x ganda kena lebih peka.  Salah satu segmen didalam Burpee. Kelihatan seperti Squat menuju kepada Plank.  HANYA  RM75  UNTUK 60 HARI PROGRAM DAFTAR SEKARANG. TEMPAT TERHAD Burpee amat bagus untuk kurus kerana didalamya mengandungi perlakuan squat, dead lift, plank dan  push up. Maksudnya kalau korang buat...
Baca lagi